Izguba teže za številne je težka naloga, ki zahteva ogromne stroške časa in močne volje. Vendar pa je za skoraj vso hujšanje največja težava izguba teže v trebuhu. Ko človek uspešno zmanjšuje težo, se zdi, da maščoba gre od koder koli, ne pa s strani. Razmislite o vajah, ki bodo pomagale odstraniti želodec doma.
Ali je mogoče hitro odstraniti odvečno težo iz trebuha in strani doma?
Nekaterim se zdi, da je izguba teže doma nemogoča naloga, treba je pritegniti številne strokovnjake: nutricionist, trener, maserje; Kupite drage tečaje hrane in načrte za usposabljanje. V resnici, če problem ni pri nobeni bolezni, se lahko spopadete z izgubo teže samo tako, da si prizadevate in uporabite znanje, ki vam ga bomo dali danes. Za učinkovito hujšanje doma, za nastajanje ozkega pasu in ravnega trebuha bo najboljša možnost kombinacija aerobnih in anaerobnih obremenitev, to je potrebno, da je treba nadomestiti moč in kardio trening. Poleg tega je 1-2 krat na teden smiselno, da namerno črpate trebušne mišice. Tako bi moral usposabljanje doma z namenom hujšanja videti nekako tako:
- 2 -krat na teden kardio usposabljanje
- 2 -krat na teden treninga moči
- 1-2 krat na teden črpanje tiska (ločeno ali v kompleksu tako treninga moči kot kardio)
In kakšne vaje so vključene v te vrste treninga in kako jih izvajati, bomo podrobneje opisali.
Učinkovit kompleks gimnastičnih vaj za hujšanje in stranice
Začnimo s stiskanjem tiska. Obstaja veliko vaj za črpanje trebušnih mišic. Nekateri verjamejo, da so nekatere vaje učinkovitejše od drugih, v resnici pa tudi znane in dolgotrajne vaje dajejo dober rezultat, če jih redno izvajate in opazujete pravo tehniko.
Tehnika vaj zvijanja
Ponovite 20–25 krat. 3-4 pristopi bodo dovolj. Vzpon telesa, ki leži na zadnji strani (za ženske in moške), je primer odlična vaja za razvoj in krepitev rektusnih mišic tiska. Vaja tehnika:
- Ležimo na tvojem hrbtu.
- Noge upognemo v kolena in položimo ramena na širino. Stopal med vajo ni treba odtrgati s tal (to se pogosto zgodi, ker noge služijo kot protiutež in "poskusite pomagati vstati"), tako da jih lahko takoj popravite: zdrsnete pod kavč, prosite nekoga, da se zadrži itd.
- Roke smo postavili za glavo ali prečkali na prsni koš. Če ste novinec, lahko roke raztegnete za glavo in ko se povzpnete naprej.
- Prosimo, upoštevajte: z rokami vam ni treba pritisniti na glavo ali vratu.
- Zadnji del je tesno stisnjen na površino. Zmanjšajte naravni odklon v spodnjem delu hrbta.
- Globoko vdihnite in izdihnite z okroglim hrbtom, dvignite telo.
- Na vrhu bi morali izdihniti čim več, odtegnite mišice tiska in se zadržite 2-3 sekunde.
- Po tem se ob navdihu spustimo in se sprostimo.
Ponoviti je treba 15–20 krat, 3-4 pristopi bo dovolj. Seveda se tiskalne mišice hitro prilagodijo vsaki obremenitvi in to vajo je treba izvesti v kombinaciji z drugimi ali občasno nadomestiti. Seveda za začetnika ta vaja predstavlja številne težave, zato jo lahko nadomestite z več preprostimi možnostmi.
Dviganje nog, ki ležijo (primerno za toplo -up)
Na primer, zvijanje ali dvig primera se lahko izmenično izmenično z dvigovanjem nog leže. Ta vaja vam omogoča, da črpate spodnji del mišice rektusa abdominis. Vse vaje z dvigom nog bodo za tisk vedno težje kot zasukanje ali dvigovanje zgornjega dela telesa telesne tehnike:
- Ležimo na tvojem hrbtu. Noge so podaljšane. Roke vzdolž primera.
- Pri dvigovanju nog zelo pogosto poskuša vzeti nazaj, tako da čim bolj zmanjša ta pojav, roke položite pod zadnjico in jih obdržite tam med celotno vajo.
- Globoko vdihnemo in z izdihom odtrgamo noge s tal.
- Noge dvignemo na pravokotno s tlemi, držimo ta položaj nekaj sekund in začnemo počasi, občutimo mišice trebuha in spuščamo noge.
- V spodnji točki je priporočljivo, da se površine ne dotaknete tako, da je obremenitev konstantna.
Za začetnika se lahko takšna metoda zdi precej zapletena, zato je smiselno izvesti eno -uri dvig nog. Z izdihom dvignite eno nogo do vogala 45-60 stopinj, se zadržite in počasi spustite. Ko se je prva noga dotaknila tal, lahko drugo dvignete. Te vaje ne zamenjujte z obratnim zvijanjem. Pri dvigovanju nog, kot smo opisali zgoraj, vajo zaključimo s pravokotnim položajem nog na tla. V vzvratnem zvijanju na zgornji točki je treba zadnjico raztrgati s tal in rahlo navijati spodnje telo.
Vaja za tisk "Lokot-Kolon"
Na področju preučenih mišic obstajata dve možnosti za to vajo: rektus in poševne mišice tiska. Pa tudi več možnosti z različnimi težavami. Vaja tehnika:
- Ležimo na tvojem hrbtu.
- Roke vzamemo za glavo.
- Noge so lahko v enem od štirih položajev: upogniti na kolenih in stati na tleh ali podolgovato, da leži na tleh (luč); leži na hribu (luč); Ali pa jih lahko držijo v zraku (kompleksno).
- Namen te vaje je doseči kolena s komolci.
- Hkratno zasukamo tako primer kot noge, to je, da jih prizadevamo, da jih povežemo na sredini.
- Če delamo z ravnimi mišicami, potem je naša naloga dotik z obema komolcima obeh kolen
- Vadba za rektusove mišice tiska
- Če želimo izdelati poševne mišice, se moramo obrniti na nasprotni komolec in koleno.
- Ko uredimo poševne in zobne mišice tiska, se je treba dotakniti nasprotnega komolca in kolena
- Če noge ležijo na hribu, potem v večji meri zasukamo, da vozimo zgornji del telesa, je spodnji del pritrjen, zato je vaja lahka in primerna za začetnike.
- Tudi lahka možnost je, ko dvignete noge in jih spet položite na tla.
- Najtežja možnost je, ko se vaše noge zasukajo skupaj s telesom, to je, da jih potegnete k sebi in jih nato poravnate, vendar se ne dotikajte tal z nogami.
Število ponovitev od 15 do 25, 3-4 pristopov bo dovolj.
Bar - klasična in bočna
V zvezi z raziskavami je vadba bara ena izmed desetih najboljših vaj za tisk. Poleg tega se za poševne trebušne mišice najučinkoviteje kaže. Za bar je veliko možnosti. Upoštevali bomo dve klasični vrsti - to je klasičen bar in bočno. Obe vaji se lahko izvajata v dinamiki. Na primer, privijte noge na prsi, dvignite roko, nogo, skok in tako naprej.
Klasična bar. Bar se lahko izvaja na tri načine od najpreprostejših do najtežjih:
- Na raztegnjenih rokah. Začetek na raztegnjenih rokah je odlična možnost za začetnike
- Na podlakti. V lokalu na komolcih je nekoliko težje držati ravno telo, zato je bolje, da opremo razstavite v baru na raztegnjenih rokah
- Na dlani (Chatelas of Dandasan). Ta poza je izposojena iz joge. To je zapletena možnost, ki je ni vedno sposobna niti pravilno izpolniti
Vaja tehnika:
- Ležemo na trebuhu. To je začetni položaj, iz katerega morate stati v pozi palice. Če pa je za vas zelo težko, se lahko takoj postavite v palico iz priročnega položaja.
- Noge ležijo naravnost.
- Postavite noge na nogavice. Bolj kot stojijo noge, težje je izvajati vajo.
- Zanašamo se bodisi na komolce bodisi na dlani.
- Vdihnemo in izdihnemo z izdihom do potrebne možnosti palice.
- V tem položaju morate ostati od 20 sekund do nekaj minut. Vse je odvisno od vaše priprave.
- Pomembno je spremljati telo. Ne glede na palico, v kateri stojite, mora biti celotno telo ena enakomerna črta: želodec se zategne, medenica se ne napolni in dvigne, hrbet je naravnost, vrat je sproščen.
- Ne pozabite dihati. Dihanje bi moralo biti enakomerno in mirno. Vsaj to si je treba prizadevati.
Stranska vrstica
To vajo je mogoče izvesti tudi:
- Na iztegnjeni roki. Stranska palica na raztegnjeni roki
- Na podlakti. Stranska vrstica na komolcu
Vaja tehnika:
- Ležite na strani.
- Bolj zapletena možnost je, ko ena noga leži na drugi, vendar se ta metoda za začetnika morda zdi zelo težka, tako da lahko stopala postavite v bližini.
- Vstanemo na komolcu ali na njegovi iztegnjeni roki in si pomagamo pri drugi roki.
- Vdihnite in z izdihom odtrgajte telo s tal. Morate se držati le stopala (ali dve) in podporno roko: niti primera, niti medenica, niti noge ne bi smeli v stiku s tlemi.
- Prav tako morate zagotoviti, da je telo ena ravna črta.
- Podporna roka mora biti strogo pod ramo.
- V tem položaju se zadržujemo za potreben čas - tudi od 20 sekund do nekaj minut - in spremenimo stran.
Vaja bara se začne izvajati z minimalnim možnim časom in vsakič, ko povečajo čas, dodajo 5-10 sekund. Če torej redno izvajate to vajo, boste čez mesec dni zlahka dosegli nekaj minut. Trebušne mišice se hitro navadijo na obremenitve, zato si morate prizadevati, da vključite različne možnosti za vaje, jih nadomestite in nadomestite na treningu, nato pa lahko dosežete večjo učinkovitost.
Kardio, ki je treba storiti za hujšanje
Kardio usposabljanje je kompleks vaj ali ena vaja, za katero naše telo potrebuje veliko količino kisika, zato se srčni ritem in dihanje poveča. Kardio obremenitve zelo dobro trenirajo kardiovaskularni sistem in tudi učinkovito pomagajo pri hujšanju. Kardio obremenitve vključujejo:
- teče
- Skok na vrv
- Kolesarjenje ali vadbeno kolo
- Teče po stopnicah
- Različni skoki in vaje s skoki ("zvezde", deklice, krike s skokom itd.)
- smučanje
- Različne aktivne športne igre
Doma lahko vzamete tudi nekatere od teh vrst dejavnosti in uporabite za hujšanje.
Stojalo
Skok z vrvjo je ena najbolj dostopnih vrst kardio in hkrati ena najučinkovitejših. V uri intenzivnega treninga lahko goriš od 600 do 1000 kcal. Število zgorelih kalorij je odvisno od vaše pripravljenosti, teže, starosti in nekaterih drugih dejavnikov. Tehnika skakanja. Ta vaja ni posebej težka, saj je verjetno vse to že poznalo že od otroštva. Vendar pa obstajajo naši odtenki, ki bi jih radi zabeležili.
- Dolžina vrvi bi morala biti primerna za vas, sicer uspešno usposabljanje ne bo delovalo. Če stojite na sredini vrvi, potem naj vas ročaji dosežejo do prsi.
- Vzamemo vrv skoke, vzamemo roke z bokov približno 20 cm in se začnemo vrteti.
- Roke bi morale v celoti sodelovati pri delu in ne le čopih, sicer jih boste zelo hitro prenajedli.
- Skočimo po nogavicah, ne na petah.
- Izberite priročno šok -čevlji za udarce ali šok -absorbirajo prevleko in bolje in to, saj bo ohranilo zdravje vaših sklepov.
Če redno skačete - vsak dan, vsak drugi dan, bo dovolj 15-20 minut, da ohranite dobro obliko. Poleg tega lahko eksperimentirate z različnimi možnostmi skakanja. To ne bo samo diverzificiralo treninga, ampak tudi bolj intenzivno. Predlagamo, da si ogledate video z izbiro različnih vaj na vrvi.
Tek na mestu hiše
Vožnja služijo kot odlična možnost za kardio obremenitev, saj pomaga vključiti vse mišice telesa v delo, toda iz takšnih ali drugačnih razlogov je tek na ulici nemogoče. V tem primeru lahko poskusite teči na mestu, ki ga je enostavno izvesti doma. Tek na kraju samem lahko postane analogna vožnja na ulici ali na poti, če delate z intenzivnim tempom, ima takšno usposabljanje veliko prednosti:
- Ne glede na sezono in vremenske razmere
- Ni treba posebej izbirati in kupovati oblačil
- manj priložnosti, da se poškodujete
Z eno besedo lahko storite kjer koli in kjer koli. Seveda pa obstaja ena zelo neprijetna pomanjkljivost - teči na kraju samem je manj učinkovit, če ga primerjate s tekom na ulici po prekrižanem terenu. Zakaj?
- Brez vodoravnega gibanja
- Brez odpornosti na vremenske razmere
- V pokrajini ni naravnih sprememb (dvigala, spusti, kamnita površina, pesek itd.)
In za mnoge bo ta lekcija precej dolgočasna. Težko je teči na mestu 20-25 minut.
Kako rešiti ti dve težavi? Kako narediti tečaj na kraju samem učinkovitejši in zanimiv poklic? Za motnje lahko uporabite glasbo ali televizijo, kar bo diverzificiralo usposabljanje. Ne morete samo gledati svojo najljubšo serijo, ampak tudi zažgati 200-300 kcal na serijo. Če želite intenziven trening, bi morali izmenivati različne možnosti teka: s počasnim tempom z največjo hitrostjo dvignite kolena visoko, povlecite eno koleno na prsni koš itd. Stalne spremembe obremenitve ne bodo omogočile telesu, da se prilagodi in deluje v načinu varčevanja.
Trening na vadbenem kolesu
Vadbeno kolo je prisotno v vsaki telovadnici, pogosto pa je kupljeno tudi za domače naloge. Prvič, majhno je, lahko izberete simulator celo za majhno stanovanje; Drugič, ima dostopno ceno. Mnogi ljudje, ki želijo shujšati, imajo vprašanje: kaj je učinkovitejše - tek ali vadbeno kolo. Odvisno je od številnih različnih parametrov: začetna teža vpletenih, starost, raven fizičnega treninga, stopnja nalaganja simulatorja ali tekaških pogojev, intenzivnosti. Toda tako ali drugače obstaja mnenje, da so teki veliko boljši od gorenja maščob na kolesu ali vadbenem kolesu. Če na simulatorju vzdržujete hitrost približno 30 km/h, lahko porabite približno 800 kcal, kar je lahko enakovredno uri teka. Če želite doseči dobre rezultate pri hujšanju, še posebej, če gre za problematično območje trebuha, morate biti potrpežljivi. Pogosto se zgodi, da človek poje pravilno in redno angažirano, izgubi težo, a želodec počasi odide. To je včasih posledica dejstva, da se tam nabira visceralna maščoba (za razliko od podkožnega je globlje in zajela notranje organe) in se ga ni enostavno znebiti. Kljub temu to ni nemogoče, čeprav morate porabiti malo več časa in truda.