Beljakovinska dieta je zelo priljubljena med svetovnimi zvezdami šovbiznisa, športniki in navadnimi ljudmi. To je učinkovita tehnika hujšanja, ki vam omogoča hitro hujšanje brez škode ali stresa za telo. Toda shujšati morate v skladu s pravili, da namesto lepe postave ne boste imeli zdravstvenih težav.
Glavne značilnosti beljakovinske diete
Dieto morate začeti s preučevanjem njenih glavnih načel. Ti vključujejo:
- Osnova prehrane so beljakovine. Predstavljati mora vsaj 60% dnevne prehrane.
- Količina maščob in ogljikovih hidratov je zmanjšana na minimum. V idealnem primeru ne smejo biti več kot 15% dnevne prehrane.
- V meniju je dovoljeno vključiti zelenjavo in sadje, ki naredijo prehrano bolj raznoliko in uravnoteženo.
- Potrebna je fizična aktivnost.
- Obroke je treba razdeliti do 6-krat na dan, velikost porcije ne presega 200 gramov.
Ta prehranjevalni sistem vam omogoča, da izgubite 4-5 kg na teden brez občutka lakote. Beljakovine nasičijo telo s pomembnimi snovmi, vendar po tem sistemu ne morete jesti dolgo časa. Najdaljše obdobje je 21 dni. Optimalno obdobje diete je 14 dni.
Za koga je primerna beljakovinska dieta?
Beljakovinska dieta je idealna za tiste, ki želijo shujšati hitro in brez stresa za telo. Zahvaljujoč raznoliki prehrani vam ni treba jesti le ene vrste izdelkov, visoka hranilna vrednost mesa pa za dolgo časa odpravi občutek lakote.
Za športnike in ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog, beljakovinska dieta pomaga pri izgubi teže in pridobivanju mišične mase. Teža se izgubi z izgubo maščobe, ne mišic. To pomaga oblikovati lepo, izklesano postavo.
Kontraindikacije za beljakovinsko dieto
V idealnem primeru se morate pred začetkom diete posvetovati z zdravnikom, da ugotovite kontraindikacije. To je precej resen sistem napajanja, ki ga ne smejo uporabljati osebe:
- mladoletniki in starejši ljudje;
- nosečnice in doječe ženske;
- diabetiki;
- z boleznimi ledvic in jeter;
- z rakom;
- s povečano stopnjo strjevanja krvi;
- pod močnim fizičnim in čustvenim stresom.
Diete ne smete začeti med boleznijo ali slabim počutjem.
Ko se držite beljakovinske diete, morate jemati vitaminske komplekse. To je potrebno za preprečevanje izpadanja las, poslabšanja nohtov in zob.
Norma beljakovin
Povprečna oseba potrebuje 0,8 grama. beljakovin na kilogram teže. Za hujšanje se ta norma podvoji. Če sledite beljakovinski dieti, jih morate zaužiti od 1,2 do 1,6 grama na dan. beljakovin na kilogram teže. Pri tem se ne upošteva trenutna, ampak načrtovana telesna teža.
Če želite izračunati, koliko beljakovin vsebuje pripravljena jed, morate poznati njeno sestavo in količino beljakovin v vsaki sestavini.
Na primer. Načrtovana teža - 70 kg. Dnevno morate zaužiti od 84 do 112 gramov. veverica. Jedilnik se sestavlja:
- govedina - 200 gr. (37,8 g beljakovin);
- jajca - 2 kos. (12,7 g beljakovin);
- skuta - 200 gr. (33,4 g beljakovin).
Izkazalo se je 83,9 g. veverica. Poleg tega so upoštevana druga živila, kar poveča skupno količino zaužitih beljakovin.
Za pravilen izračun kupite kuhinjsko tehtnico in stehtajte vsak svež izdelek.
Prednosti in slabosti beljakovinske diete
Beljakovinska dieta ima, tako kot vsak specializiran prehranski sistem, svoje prednosti in slabosti. Ko nameravate shujšati s pomočjo beljakovin, jih morate upoštevati.
Prednosti vključujejo:
- Raznolika hrana. Ni vam treba jesti samo enega izdelka. Seznam dovoljenih jedi je precej širok.
- Brez lakote. Beljakovine za dolgo časa ublažijo lakoto. To vam omogoča, da izgubite težo, ne da bi trpeli zaradi izčrpavajoče želje, da bi nekaj pojedli.
- Krepitev imunskega sistema. Beljakovine povečajo vzdržljivost telesa in povečajo telesno moč.
- Hitro hujšanje. Če se po končani dieti ne vrnete na prejšnjo mizo, ampak jeste zdravo hrano, se izgubljeni kilogrami ne bodo vrnili.
- Izguba teže zaradi maščobnega sloja. Telo črpa energijo iz maščobe, ne iz mišic. Zato mišična masa pri tej dieti ne trpi.
- Idealno za športnike. Zahvaljujoč prisotnosti velike količine beljakovin v prehrani se mišična masa aktivno gradi. Kot bonus k izgubi teže športnik poveča vzdržljivost telesa in oblikuje čudovit relief na telesu.
Toda beljakovinska dieta ima tudi slabosti. Ti vključujejo:
- Umske sposobnosti je mogoče zmanjšati z omejitvijo količine ogljikovih hidratov v prehrani.
- Zaradi povečane gostote in strjevanja krvi obstaja tveganje za nastanek krvnih strdkov.
- Kalcij se izpere in lahko se pojavijo težave s kostmi in zobmi.
- Iz telesa in ust se pojavi neprijeten vonj zaradi povečanja ketonskih teles v telesu.
Morate pametno pristopiti k beljakovinski prehrani in paziti, da vzamete vitaminske komplekse, da nadomestite pomanjkanje hranil. Ta metoda hujšanja je primerna samo za popolnoma zdrave ljudi, ki nimajo kroničnih ali akutnih bolezni.
Druga pomanjkljivost beljakovinske diete je popolna zavrnitev sladke in mastne hrane. In če ne morete brez sladkarij in peciva, bo takšen prehranski sistem povzročil živčni stres. Vredno je izbrati drugačno dieto, kjer so ogljikovi hidrati dovoljeni v majhnih količinah.
Pravila beljakovinske diete za hujšanje
Da vam bo beljakovinska dieta za hujšanje pomagala shujšati, upoštevajte nekaj pomembnih pravil:
- Glavni poudarek dajte beljakovinam. To so mesni in mlečni izdelki. Enkrat na dan lahko glavni jedi dodate prilogo.
- Omejite količino zaužitih maščob. Njihova dnevna količina ne sme presegati 30 gramov.
- Žita so dovoljena, vendar le v prvi polovici dneva, kot priloga. Izberite živila z nizko vsebnostjo kalorij, razen zdroba in prosa.
- Kot prilogo lahko uporabimo tudi zelenjavo, vendar so krompir in druge škrobnate vrste popolnoma prepovedane. Lahko jeste zelje, paradižnik, kumare.
- Sadje je dovoljeno, vendar ne sladko. Dajte prednost pomarančam in zelenim jabolkom.
- Zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred spanjem.
- Med dieto se boste morali odreči alkoholu in sladkarijam.
- Pri beljakovinski dieti se iz telesa odstrani veliko tekočine, zato je treba dnevno količino zaužite vode povečati za 1,5-krat. Popijte vsaj 2 litra tekočine na dan.
- V idealnem primeru bi se morali izogibati soli. Hrani lahko dodate posušena zelišča, česen in sojino omako kot začimbe.
Če med dieto občutite vrtoglavico, se vaše zdravje in spanec močno poslabšata, potem morate v svojo prehrano dodati več kompleksnih ogljikovih hidratov.
Dovoljena živila za beljakovinsko dieto
Pri sestavljanju menija upoštevajte seznam dovoljenih živil na beljakovinski dieti. Ti vključujejo:
- meso. Dovoljeni so pusti kosi govedine, piščanca, teletine, zajca in purana. Mastna svinjina in jagnjetina sta popolnoma prepovedana.
- Fermentirani mlečni izdelki. Dnevna prehrana mora vključevati skuto z nizko vsebnostjo maščob, naravni jogurt in kefir.
- jajca. Bodite prepričani, da jeste piščančja ali prepeličja jajca. Lahko so mehko kuhana, umešana jajca ali omleta. Priporočljivo je zaužiti 2 kokošja ali 4 prepeličja jajca na dan.
- ribe. Drug vir beljakovin so puste ribe. Kuhamo ga na sopari, v pečici ali dušimo brez dodajanja olja.
- Zelena zelenjava. Vlaknine so potrebne za popolno prebavo hrane in boljše počutje. Dajte prednost paradižniku, kumaram, zelju in bučkam. Zelenjavo lahko uživamo svežo, dušeno, pečeno ali kuhano.
- Žita. Visoko beljakovinske diete vključujejo izogibanje vsem vrstam žit. Vendar so še vedno potrebni kot vir ogljikovih hidratov. Lahko skuhate ajdovo, grahovo ali ovseno kašo.
- sadje Nutricionisti priporočajo uživanje citrusov na beljakovinski dieti. Vendar bodite previdni z njimi - visoka kislost deluje dražilno na želodčno sluznico in lahko povzroči gastritis.
Pri pijačah dajte prednost zeliščnim poparkom in zelenemu čaju. Dovoljena je majhna količina kave - ne več kot 1 skodelica na dan. Večino tekočine naj vsebuje navadna voda.
Prepovedana živila za beljakovinsko dieto
Seznam prepovedanih živil na beljakovinski dieti je veliko širši. To je posledica dejstva, da prehranjevalni sistem pomeni zavrnitev večine skupin živil. Torej ta seznam vključuje:
- Pekovski izdelki so popolnoma izključeni. Nekajkrat na teden lahko jeste 1 kos rženega kruha.
- Testenine.
- Sladke in moke jedi. To vključuje vsa živila, ki vsebujejo sladkor. Pijač ne smeš niti sladkati.
- Alkohol. Nekatere beljakovinske diete vam omogočajo, da popijete kozarec suhega rdečega vina na dan. Vendar je še vedno bolje opustiti alkohol v kakršni koli količini.
- Škrobnata zelenjava. Izogibajte se redkvicam in krompirju. Kljub svoji hranilni vrednosti povečujejo težo.
- Sladko sadje. Banane, hruške, melone so prepovedane.
- Izdelki hitre prehrane. Hitro hrano bo treba izključiti iz prehrane.
- Gazirane pijače.
Odpovedati se svoji najljubši hrani je težko le prvi teden. Potem se boste navadili jesti pravilno in ohranili to navado tudi po zaključku diete.
Kako organizirati beljakovinsko prehrano
Če želite preprečiti, da bi nova dieta škodovala vašemu zdravju, se držite načrta:
- Priprava na dieto. V 2-3 tednih postopoma začnite opuščati sladkarije, če jih imate zelo radi. Sladkor nadomestite s suhim sadjem, zmanjšajte količino sladil v pijačah.
- Nemoten vstop v prehrano. Nemoteno morate preiti na beljakovinsko dieto in se v 1-2 dneh odreči drugim živilom.
- Dieta sama. Bodite prepričani, da spremljate svoje zdravje in nadzirate svojo težo.
- Opustitev diete. Dieto dokončajte gladko in postopoma povečujte količino zaužite hrane.
Dobro je, če čas diete pade na počitnice, kar zmanjša skušnjavo po kosilu s sendviči ali zavrnitvi polnega zajtrka.
Kupite živila vnaprej tako, da sestavite meni. Ko greste v trgovino, tvegate nakup izdelka s seznama prepovedanih izdelkov.
Bodite prepričani, da igrate šport. Lahko se vpišete v telovadnico ali pa se odločite za domačo aerobiko. Joga in tek bosta zadostovala. Telesna aktivnost naj bo vsaj 3-krat na teden. Vendar ne pozabite, da če se še niste ukvarjali s športom, ne smete preobremeniti telesa. Začnite z lažjimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.
Trajanje beljakovinske diete
Največje trajanje beljakovinske diete je 14 dni. V tem času je mogoče izgubiti do 15 kg. Po 3-mesečnem premoru lahko ponovite, da izboljšate rezultat.
Optimalno obdobje je 10 dni. V tem času lahko izgubite do 10 kg. Rezultat je odvisen od posameznih značilnosti organizma. Več kot tehtate, bolj aktivno je hujšanje.
Minimalno obdobje je 7 dni. Omogoča vam izgubo do 8 kg. To obdobje je primerno za tiste, ki se težko odrečejo svoji najljubši hrani.
Vzorčni meni za teden dni za hujšanje
Približen meni beljakovinske diete za hujšanje za en teden vam bo pomagal pri odločitvi o vaši prehrani. Za osnovo vzemite navedene jedi, vendar jih prilagodite sami, pri čemer upoštevajte sezname prepovedanih in dovoljenih živil.
| Dan | Zajtrk | kosilo | Večerja |
| 1 | Sirna omleta, zeleni čaj | Goveja enolončnica z ajdo | Kuhane ribe |
| 2 | Skuta z nizko vsebnostjo maščob | Solata iz kuhanih piščančjih prsi, kumar in paradižnika | Umešana jajca, zeleni čaj |
| 3 | Ovsena kaša na vodi | Dušena teletina z bučkami | Pečen losos z limono in zelišči |
| 4 | Skutini sirniki | Zajec v kisli smetanovi omaki, rjavi riž | Dušeni mleti puranji kotleti |
| 5 | Toast s sirom | Ribja juha z rižem | Goveji file, pečen s sojino omako |
| 6 | Skuta z nizko vsebnostjo maščob, jabolko | Enolončnica iz teletine, korenja, zelja in bučk | Cezarjeva solata |
| 7 | Ajdova kaša | Piščančja juha z mesnimi kroglicami | Ribja enolončnica |
Kaj jesti kot prigrizke:
- kuhana jajca;
- kefir;
- naravni jogurt;
- jabolka, grenivke;
- sir;
- skutine palačinke in enolončnice;
- zelenjavna solata.
Vsak dan bi morali imeti 3 polne obroke in 2-3 prigrizke. Pred spanjem, 2-3 ure pred spanjem, lahko popijete kozarec kefirja, čaja ali jeste naravni jogurt. Hrana naj bo čim lažja, da ne pride do slabega počutja zaradi prebavnih motenj in polnega želodca.
Če se ukvarjate s športom, vzemite dodatne beljakovinske napitke. Izbirajte živila brez sladkorja in aditivov. Ta koktajl bo razbremenil občutek lakote in ne bo povzročil povečanja telesne teže.
Izhod iz beljakovinske diete
Da se izgubljeni kilogrami po zaključku diete ne povrnejo, se morate pravilno vrniti k običajni mizi. V svojo prehrano dodajte 1-2 izdelka dnevno, sladkor, testenine in krompir pa pustite za konec. Začnite z zelenjavo in sadjem, povečajte količino prilog. Kot vir ogljikovih hidratov obvezno vključite žitarice.
Nutricionisti pravijo, da je obdobje izstopa iz diete dvakrat daljše od trajanja same diete. Če ste se beljakovinske diete držali 10 dni, jo morate zaključiti v 20 dneh.
Če želite ohraniti rezultate, sledite zdravi prehrani. Izogibajte se nezdravi, mastni, ocvrti hrani. In potem bo teža izginila, vaša postava bo postala vitkejši in kot prijeten bonus boste prejeli dobro zdravje in lepoto.
Napake pri dieti z visoko vsebnostjo beljakovin
Marsikomu dokaj pogoste napake preprečujejo doseganje ciljev. Ti vključujejo:
- Hitro se odpovejte ogljikovim hidratom in maščobam v korist beljakovin. Ne pozabite, da je beljakovinska dieta resna, zato vanjo ne morete nenadoma "vstopiti", tako da se v enem dnevu odrečete običajni prehrani.
- Popolna zavrnitev ogljikovih hidratov. Prehrana mora vsebovati zelenjavo, sadje in žitarice v majhnih količinah. V nasprotnem primeru se slabemu zdravju in stresu ni mogoče izogniti.
- Pomanjkanje telesne aktivnosti. Brez športa ne morete doseči lepe postave. Toda na pojav strij in povešene kože je vredno počakati.
- stradanje. Načrtujte svojo prehrano tako, da ne boste lačni. V nasprotnem primeru bo telo prešlo v fazo ekstremnega varčevanja z energijo in začelo shranjevati maščobo.
Nemoteno prestopite na nov sistem in spremljajte svoje počutje. In potem boste v enem tednu shujšali brez stresa za telo.