Okusna, bogata hrana v kombinaciji s kremnimi, močnimi omakami vam pomaga shujšati! Na prvi pogled se sliši absurdno, vendar je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob odličen način za uživanje v hrani in obenem hujšanje.
Keto dieta – boj z maščobami v imenu vitkosti
Maščoba je edinstven ojačevalec okusa, zaradi katerega je naša hrana še posebej okusna. Konec koncev, kako se lahko suhe piščančje prsi primerjajo s sočnim kosom svinjine v sirovi omaki? ista stvar.
Če jeste dovolj mastne hrane in zmanjšate vnos ogljikovih hidratov na minimum, se vam bo dietna prehrana odprla z nove strani - okusna, sočna in hranljiva!
Kmalu bomo prešli na TOP 10 metod, zdaj pa si na kratko oglejmo načelo keto diete - kako deluje, prisili telo, da izgubi težo, hkrati pa odpravi občutek lakote in slabega razpoloženja, ki sta tako značilna pri prehranskih omejitvah.
Osnova ketogene diete je hrana z visoko vsebnostjo maščob, optimalno količino beljakovin in minimalno količino ogljikovih hidratov. Delež slednjega ne sme presegati 25 g na dan (optimalna količina je v območju od 20 do 25 g).
Najlažji način za proizvodnjo energije za naše telo je glukoza, katere vir so ogljikovi hidrati vseh vrst (kot jabolko, ki vsebuje dva ducata ogljikovih hidratov, pa tudi žemljice in bonboni). Toda takoj, ko je zaloga te snovi omejena, začne naš sistem kot gorivo uporabljati ketone, ki nastajajo v jetrih.
Sproži se ketoza, naravni proces v telesu, ki običajno nastopi med hudo lakoto. Na primer, če se v želodcu nekaj dni ne pojavi niti najmanjši košček hrane, začne telesu primanjkovati glukoze (usahnil je vir energije), zato za delo pridobi ketone.
Na ta način vam keto dieta pomaga pri hujšanju, ne zaradi lakote, ampak zaradi nizke oskrbe z ogljikovimi hidrati v »predelovalni delavnici«. Takoj ko telo preklopi na uporabo maščob kot vira energije za življenje, začne aktivno "jesti" maščobe iz hrane, pa tudi tiste, ki "krasijo" naše boke, trebuh in druge dele telesa.
Zato je na keto dieti pomembno zapomniti glavno stvar: vaša prehrana mora vsebovati čim več maščob - te bodo telo pripeljale do vitkosti. V nasprotju s predsodki (maščobe redijo, so škodljive ipd.) se ne bojte mastne hrane, saj bo v sklopu nizkohidratne diete izjemno koristna za telo.
Na ketogeni dieti se boste vedno počutili siti, vedri in odlično razpoloženi, saj mastna hrana popolno in dolgotrajno poteši vašo lakoto, prijeten kremast okus hrane pa vam ne dopušča, da bi se počutili prikrajšane za okusne jedi.
Prav to se dogaja pri drugih dietah s strogo omejitvijo količine sira, na primer, ali popolno prepovedjo sočnega kebaba iz mastnega kosa svinjine.
TOP 10 – jemo mastno in okusno!
V nekaterih primerih je lahko keto dieta problematična za ljudi, ki niso navajeni jesti veliko mastne hrane. Zato govorimo o 10 načinih, kako zaužiti več naravnih maščob in tako pridobiti celovite koristi - tako užitek ob prehranjevanju kot učinkovito hujšanje.
1. Začnite s polnovredno hrano, bogato z maščobami
Čas je, da se poslovimo od manj mastne ali manj mastne hrane. Hladilnik in kuhinjske omare očistite posušenih jajčnih mešanic namesto pravih jajc, umetne smetane in manj mastnega arašidovega masla. Zdaj bo vaš zajtrk, kosilo ali večerja resnično okusen!
Znebite se vseh živil, označenih kot "lahka" ali "dietna" - na keto dieti nimajo mesta v vašem želodcu. Posneto mleko zamenjajte z najmastnejšim, uživajte smetano z 20 % ali več, jejte skuto z 9 % maščobe in uživajte v nežnem kremastem okusu hrane.
Mimogrede, če v bližnji trgovini ne najdete polnomastnega mleka ali jogurta, raje kupite manj masten izdelek, saj lahko sami povečate vsebnost maščobe. Na primer, dodajte nekaj žlic težke smetane ali kisle smetane 1% pitnemu jogurtu.
Preglejte celoten nakupovalni seznam. Vaš cilj je založiti svoj hladilnik s polnovrednimi živili z visoko vsebnostjo maščob, vključno z avokadom in kokošjimi jajci.
Pri pripravi jedi jim poskušajte dodajati naravne maščobe in se jim ne izogibati iz stare navade. Pražite jajca na stopljenem maslu, jejte svoje najljubše trde sire z visoko vsebnostjo maščob.
Z eno besedo, ne odrekajte si užitka uživanja okusne in mastne hrane! Mimogrede, naravni sladoled lahko preprosto pripravite iz smetane - samo stepite jo in postavite v zamrzovalnik. Čez eno uro bo vaša poslastica pripravljena. Kot sladilo uporabite jagode ali marelice – vsebujejo minimalno količino ogljikovih hidratov (5 g za pol skodelice jagod in 8 g za 2 veliki marelici).
Od zdaj naprej dajte prednost mastnemu mesu. Poleg tega je bolj aromatičen, nežen in poceni, za razliko od svojih kolegov z nizko vsebnostjo maščob. V svojo prehrano vključite ribe, kot so losos, skuša in sardele – bogate so z maščobami, zato bodo odlična popestritev vašega jedilnika.
2. Kuhamo z dodano maščobo
Ne bojte se, da boste v ponev vlili toliko olja, da bodo koščki hrane dobesedno plavali v njem. Zelenjave ni več treba kuhati na pari ali suhih piščančjih prsi brez kapljice maščobe peči v foliji. Kuhajte zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ribe, meso ali jajca z naravnimi maščobami.
Tako bo vaša hrana še bolj okusna in hranljiva. Uporabite le toliko maščobe, kot je potrebno za pripravo jedi. Ostanke lahko vedno zavržete – nima smisla jesti z žlico.
3. Uporabite različne maščobe - to bo popestrilo okus hrane
Maščobe lahko zlahka spremenijo okus hrane in to je odličen način za razširitev obsega občutkov okusa za vsak dan ketogene diete. Najlažja možnost je, da skuhamo stročji fižol in ga začinimo s koščkom masla, da dobimo prijeten priokus.
Vam je všeč debelejši? Nato na olju prepraži fižol, na koncu pa ga pokapljaj s sezamovim oljem – dobila boš čudovito jed. Fižol ni prepovedano potresti z žlico sezamovih semen (to bo izboljšalo okus in dodalo malo več maščobe, kar bo pripomoglo k hujšanju).
Poskusi so dobrodošli! Ne bojte se poskusiti novih kombinacij živil in naravnih maščob, da vidite, katera hrana vam je najbolj všeč. Naredite zdravo zalogo več vrst maščobe hkrati, ki jo lahko shranite v hladilniku ali v kuhinjski omari:
- rastlinsko olje;
- olivno in kokosovo;
- mast (v kateri koli obliki);
- sezamovo olje;
- avokadovo in arašidovo olje;
- bučno olje;
- olja orehov (makadamije, mandljev itd.);
- piščančja, račja maščoba in druge vrste živalskih maščob.
Olje uporabljajte povsod – na sendviču, v solatah, pri kuhanju, dušenju ali cvrtju hrane.
4. Naredite si seznam receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Sploh ni težko, kot se zdi. Zapišite ducat preprostih receptov v ločen zvezek, da vam ne bo treba vsakič razbijati glave, kaj okusnega skuhati za zajtrk ali večerjo. Najpomembneje je, da v jedeh praktično ni ogljikovih hidratov.
Tukaj je nekaj prvih idej za vaše jedi:
- Piščančja enolončnica s feta sirom in olivami. Samo 6 g ogljikovih hidratov, kuhanje pa je enostavno kot luščenje hrušk – sestavine premešamo in zlato rjavo zapečemo, piščanca pa ne pozabimo zabeliti z začimbami in maslom.
- Mesni kotleti v kremni paradižnikovi omaki s prilogo iz dušenega zelja (na maslu seveda). Samo 10 g ogljikovih hidratov proti očarljivemu okusu ocvrtega kotleta z dišečo, krepko omako.
- Keto palačinke s svinjsko pečenko. Samo 8 g ogljikovih hidratov in osupljiva slast okusov! Za pripravo teh palačink uporabite smetano in mandljevo moko, končane jedi pa ne pozabite začiniti s stopljenim maslom.
- Hamburger z zračno jajčno žemljo, ocvrtim mesom, sirom, zelenjavo in zelišči. Ta jed bo nadomestila vsako hitro hrano in bo prinesla le 7 g ogljikovih hidratov! Mimogrede, žemljico je zelo enostavno pripraviti: rumenjake in beljake stepemo ločeno, nato pa zmešamo v eno maso in spečemo v pečici. Verjetno že veste, kako ocvreti meso. dober apetit!
Recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bodo pomagali okusno jesti in, kar je najpomembneje, porabiti veliko maščobe, ki je tako potrebna za hujšanje na keto dieti.
5. Pripravljeno hrano premažite z oljem, omako ali bogatim prelivom.
Naredite to z vsem, kar jeste. Oljčnega olja vam ni treba žrtati z žlicami, a dodajanje v zelenjavno solato je vaša sveta dolžnost. Tudi avokado, ki je znan kot zelo mastno živilo, se odlično poda k oljnemu prelivu.
Obstaja nešteto možnosti za omake:
- čista rastlinska olja, mešana z zelišči in začimbami;
- sirne in smetanove omake ter njihove kombinacije (paradižnikova, gobova itd.);
- stopljeno maslo ali vsem "prekleta" majoneza.
Hrani vedno dodajajte naravne maščobe, saj so te osnova keto diete.
6. Lepa hrana = mastna hrana. Okrasite svoje jedi z mastno hrano!
Iz nekega razloga, ko slišimo besedo "maščoba", naše misli narišejo okorne slike grdega kosa zaseke ali, še huje, maščobe na lastnem telesu. Zato je zdaj čas, da svoje razmišljanje obrnete v nasprotno smer, saj maščoba včasih izgleda odlično, da o okusih niti ne govorimo!
Poglejte, s čim lahko okrasite svoje jedi:
- mastni siri;
- rezine avokada;
- oljke in semena;
- sunkovit;
- sesekljani orehi makadamije;
- pražen sezam, mandlji;
- pire iz avokada, paradižnika in zelišč;
- rezine slanine ali prsi;
- pinjole.
Ta preprosta živila popestrijo okus vaše hrane, telesu zagotovijo hranila in seveda veliko maščob! Dodate jih lahko skoraj vsaki jedi in so odlična podpora vašemu keto obroku.
7. Preverite prigrizke – ali so prepričani, da vsebujejo maščobe?
Prigrizkom in različnim predjedem se je pri kateri koli dieti najbolje izogniti, včasih pa so odlični za zatiranje lakote, saj vam omogočajo, da ste siti do naslednjega obroka. Če ste slučajno lačni, izberite mastne prigrizke. Lahko je sir, oreščki ali trdo kuhana kokošja jajca.
8. Zalogo sirov imejte vedno v hladilniku
Ker je sir najboljši dodatek vsaki hrani. Odlično se obnese kot prigrizek in ga lahko jeste za zajtrk ali kot prigrizek. Sir uporabite kot preliv – odlično se obnese tako kot samostojna jed (na primer pikanten sirov preliv v obliki tesno zvitih kotletnih kroglic) kot tudi kot estetski pridih glavni jedi (v obliki posipa).
Pripravite čudovite kremaste sladice na osnovi sira in uživajte v okusu za zajtrk ali večerjo. Izberite katero koli vrsto mastnega sira z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov - ta visokokalorični izdelek bo hitro napolnil vaš želodec, tako da boste z obrokom zadovoljni.
9. Dodajte maščobo pijačam
Vaš čaj, kava ali vroče mleko bo zasijalo z neponovljivim okusom, če bo vsebovalo žličko aromatičnih maščob. Na primer, v posodi raztopite nekaj masla ali kokosovega olja. Trajalo vam bo največ 30 sekund, vendar bo pookus pijače navduševal vaše brbončice še 15 minut.
K toplim napitkom se prilega smetana ali gosta kmečka kisla smetana iz kmečke trgovine. In če v kozarec vročega mleka dodate maslo, ne morete samo shujšati, ampak tudi pozabiti na sezonske prehlade. Tako preprost prigrizek bo rešil dve težavi hkrati: poteši žejo in napolni želodec.
Medtem ko vas navdušuje mastna hrana in sanjate o vitkem telesu, ne pozabite na razumen pristop k poslu. Konec koncev, presežek mastne hrane v nekaterih primerih tvega nasprotni rezultat - ustavitev procesa izgube teže ali močno zvišanje ravni holesterola.
Še posebej, če pijačo popijete na poln želodec in s tem oskrbite telo s tonami odvečne energije. To orodje je zmogljivo - uporabljajte ga pametno.
10. Katero sladico izbrati na keto dieti?
Prvi nasvet za vse diete je, da preskočite sladico. Toda, tako kot v primeru prigrizkov, si je včasih težko odreči malo užitka, ki ga tako primanjkuje pri hujšanju.
Če ste odločeni, da si boste privoščili nekaj slastnega, izberite recepte z visoko vsebnostjo maščob in malo sladkorja, vključno z umetnimi sladili. Nesladkana stepena smetana (30% maščobe ali več) z malinami je idealna izbira za keto sladico.
Jedilnik sladkosnedih lahko popestrite z maščobnimi bombicami z vanilijo, cimetom in kardamomom. Te "sladkarije" se dobro ujemajo s čajem ali kavo in vedno izboljšajo razpoloženje tistih, ki hujšajo. Mimogrede, takšne "bombe" vsebujejo le 0,4 g ogljikovih hidratov. Zapišite si recept, saj so pripravljeni preprosto in zelo hitro!
Kaj boste potrebovali:
- 85 g masla (po možnosti nekvašenega);
- 0,5 naribanega kokosa (brez dodanega sladkorja);
- 0,5 čajne žličke mletega kardamoma (zelenega);
- 0,5 čajne žličke ekstrakta vanilije;
- 0,5 čajne žličke mletega cimeta.
Kako kuhati:
- Olje segrejte na sobno temperaturo.
- Kokosove kosmiče zlato rjavo prepražimo.
- Maslo, večji del čipsa, začimbe zmešamo in postavimo za 10 minut v hladilnik.
- Ko se zmes nekoliko strdi, jo oblikujte v majhne kroglice, povaljajte v preostalem praženem kokosu in uživajte!
To sladico lahko priročno hranite tako v hladilniku kot v zamrzovalniku (rok uporabnosti je enak uporabljenemu olju).
Kako povečati učinek hujšanja na keto dieti?
Maščobe delajo naše življenje okusnejše, bolj zdravo in lažje v pravem pomenu besede, vendar je pri vsem pomembna zmernost. Pri vsakem obroku jejte zmerne porcije, ne prenajedajte se. Najboljši nasvet je, da od mize odidete rahlo lačni, saj se občutek sitosti pojavi malo kasneje po koncu obroka.
Če se izkaže, da ste lačni, lahko to vedno popravite z majhno porcijo mastne hrane, če pa se prenajedate, lahko dieto štejemo za neuspešno. Pazite na prehrano: bodite prepričani, da imate veliko maščob in malo ogljikovih hidratov. Ne odstopajte od določenega tečaja, ker je to osnova keto diete.
Če želite doseči največje rezultate, si oglejte nekaj koristnih nasvetov spodaj.
1. Poenostavite vkrcanje.
Na začetku potovanja brez ogljikovih hidratov obstaja nevarnost, da se bo mastna hrana telesu zdela preveč bogata z maščobo – to je normalno, zato je vaša naloga počakati na »nevihto«. Pri prehodu na nov prehranski sistem se telo in brbončice začnejo postopoma prilagajati, le nekaj časa jim morate dati (povprečno 2-4 tedne).
V tem obdobju poskusite jesti bolj nevtralno mastno hrano (na primer avokado, sir in meso, ocvrto v majhni količini olja). Gladki prehod na bolj mastno hrano vas bo razbremenil lakote in vašemu telesu omogočil, da se brez nepotrebnega stresa navadi na nov vir energije.
Ko boste dosegli ravnovesje na poti odvisnosti, se bo občutek lakote po »lahko maščobni« dieti zmanjšal. Z vidika telesa to pomeni, da je bila prilagoditev uspešna in je dostop do predelave maščobe kot goriva popolnoma odprt (ni več zalog glukoze, nakopičene iz hrane z ogljikovimi hidrati).
2. Pazite na apetit
Če ste se več kot odlično prilagodili keto dieti, vendar je vaš želodec postal preveč zahteven glede količine hrane, potem je čas za eksperimentiranje: poskusite zmanjšati količino naravnih maščob, dodanih hrani (v fazi kuhanja ali v končni jedi).
Ko ste lačni, namesto ogljikovih hidratov vseeno izberite živila z veliko maščobami. Slednje bo vaše prizadevanje za hujšanje zmanjšalo na nič. Pojejte natanko toliko hrane, kot je potrebujete za potešitev lakote – pustite telesu, da pokuri notranje maščobne zaloge, ne pa dodatne žlice masla s krožnika.
3. Ko izgubljate težo, svoji prehrani dodajte več maščobe.
Takoj ko dosežete rezultat – želeno številko na tehtnici, zaradi katere ste se odpovedali ogljikovim hidratom, v telesu ni več zalog maščobe, ki se je dan za dnem uporabljala kot vir energije.
V tem obdobju je pomembno prisluhniti telesu, se z njim uglasiti na isto valovno dolžino, da se naučimo brati signale telesne lakote. To je obdobje, ko je treba postopoma povečevati količino mastne hrane. Dokler ne »najdete« ravnotežja, torej sposobnosti ohranjanja teže brez občutka lakote.
Naj vas ne skrbi, da ne boste slišali lastnega telesa in bo prišlo do odvečne maščobe. Med procesom hujšanja, ki bo trajal vsaj 2 meseca (odvisno od vaše začetne teže), boste pridobili dobre komunikacijske veščine s svojim želodcem.
Telo vam bo samo povedalo, koliko hrane je dovolj, da se nasiti. Če želite slišati namig, morate le obdržati apetit in se upreti skušnjavi, da bi se prenajedli.
4. Jejte dovolj beljakovinske hrane
Beljakovinska živila so odgovorna za učinkovito zatiranje lakote. Če jeste veliko mastne hrane, a kljub temu ostajate lačni, preverite, ali pride dovolj beljakovin v »oddelek za predelavo«? Pomanjkanje beljakovin lahko upočasni ali ustavi hujšanje.
Poskrbite, da vaša dnevna prehrana vsebuje povprečno 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže (količina beljakovin lahko doseže 1,7 g, odvisno od teže, zato je izračun vedno individualen). Če se ukvarjate s fitnesom ali hodite v telovadnico, da bi utrdili mišice, bi morali nekoliko povečati delež beljakovin.
Koliko mastne hrane lahko jeste na keto dieti?
Sistem ketogene prehrane ne predvideva strogih omejitev vnosa kalorij, zato je ključno pravilo: jejte do rahle sitosti, izbirajte standardne porcije (ali pa se osredotočite na prostornino 200-gramskega kozarca – jejte, kolikor paše).
Večerjajte pred 20. uro – tako boste olajšali delo celotnega telesa. Ne mislite, da bo vaš želodec vesel mesne polpete v sirovi omaki uro pred spanjem. Tako kot vi želi ponoči počivati in sploh ne delati na obdelavi dohodnih zalog.
Dobro prehranjevanje čez dan vam bo omogočilo, da mirno preživite 12-urni odmor brez hrane (večer + nočni spanec). V skrajnem primeru pojejte kos sira ali popijte kozarec mleka z majhno žličko masla.
Tako boste lahko potešili lakoto in zaspali z občutkom sitosti. In ne pozabite, da bo celo lahka telesna aktivnost, kot je hoja, znatno izboljšala vaše rezultate hujšanja.
Jejte okusno in shujšajte z užitkom!