Ketogena dieta je bila razvita za zdravljenje in preprečevanje nekaterih bolezni, vendar se je izkazala za tako učinkovito v boju proti prekomerni teži, da se je hitro razširila kot ena od učinkovitih metod hujšanja. Zdaj ga uporabljajo športniki, podjetniki in hollywoodske zvezde. Spada v skupino diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, to pomeni, da vsebuje minimalno količino saharidov, vendar veliko maščob in beljakovin. Dnevna prehrana beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v odstotkih izgleda takole: 20/55/5.
Bistvo keto diete. ketoza
Keto dieta izključuje hitre in najbolj zapletene ogljikove hidrate, vendar vsebuje veliko maščob. Znano je, da so saharidi glavni vir energije za možgane, vendar ko se njihov vnos močno zmanjša (manj kot 20 g na dan), telo začne proces ketoze, to je, da začne porabljati shranjeno maščobo. To je naravni mehanizem prilagajanja na pogoje pomanjkanja rastlinske hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Posledično se v jetrih iz maščobnih kislin tvorijo ketonska telesa, ki delujejo kot alternativno gorivo. Običajno se jih sintetizira točno toliko, kolikor jih telo potrebuje za oskrbo z energijo, torej se vse izkoristijo. Ketozo lahko sprožimo tudi s popolnim večdnevnim postom, vendar ta pristop ni uporaben. Ketogena dieta je v tem pogledu manj stresna, saj vam sploh ni treba stradati.
Naslednji znaki kažejo, da telo prehaja v stanje ketoze:
- povečana utrujenost in šibkost na začetku prehranskega obdobja (to je reakcija na pomanjkanje ogljikovih hidratov, po nekaj dneh se stanje vrne v normalno stanje);
- zvišanje β-hidroksibutirata v krvi (beta-hidroksimaslena kislina se nanaša na ketonska telesa) in zmanjšanje glukoze (ti kazalniki se določijo z laboratorijskimi testi; običajno raven ketonov v krvi ne sme presegati 0, 5-3 mmol / l, glukoza - 4, 5-5 mmol / l);
- vonj acetona iz ust, iz urina in znoja;
- močno zmanjšanje telesne teže v prvem tednu (sprva voda z glikogenskimi listi), potem se teža ne bo zmanjšala tako intenzivno;
- zmanjšanje apetita.
Osnovna načela keto diete
Kot vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tudi keto dieta vključuje popolno zavrnitev sladkorja, sladkarij, peciva, sladic, sladkega sadja. Ogljikovi hidrati v dnevni prehrani so zmanjšani na minimum. V zameno se poveča poraba maščob, tudi tistih živalskega izvora, pilo pa naj bi tudi veliko navadne vode. Na dan praviloma zaužijemo približno 150 g maščobe, 90 g beljakovin in ne več kot 50 g ogljikovih hidratov.
Učinkovitost keto diete
Pri normalni prehrani telo skladišči maščobe za deževen dan, ogljikove hidrate pa uporablja kot gorivo. Ko pa saharidi niso dobavljeni, se začne ketoza. Ker je vsebnost kalorij v hrani s keto dieto precej visoka, ni občutka lakote, tveganje za okvare je minimalno, prav tako ni opaziti ostrih skokov ravni glukoze v krvi. Zaradi dejstva, da je v prehrani veliko maščob in beljakovin, odvečna teža ne izgine hitro, vendar se tudi po opustitvi diete izgubljeni kilogrami ne bodo vrnili v kratkem času, saj ni ostre spremembe. pri vnosu kalorij.
Različice ketogene diete
Keto dieta ima več možnosti, ki se razlikujejo po količini maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (v odstotkih):
- cilj 65–70/20/10–15;
- ciklično 75/15–20/5–10 ob delavnikih; 25/25/50 vikendi);
- visoko beljakovin 60–65/30/5–10.
Target najpogosteje uporabljajo športniki, saj potrebujejo več ogljikovih hidratov (približno 70-80 g). Jedo jih pred in po treningu.
Ciklično vključuje bolj uravnoteženo prehrano ob koncih tedna, vendar stroge omejitve preostalih 5 dni.
Visokoproteinsko keto dieto je težko imenovati ketogena, ker ne sproži procesa ketoze, vendar je v smislu izgube teže opaziti ustrezen učinek. V tem primeru se zaužije skoraj 120 g beljakovin in 130 g maščob.
Prednosti prehrane
Praksa je dokazala, da je ketogena dieta res učinkovita pri hujšanju. Omogoča vam hujšanje brez izgube mišičnega tkiva in potrebe po stradanju. To je njegova glavna prednost. Omogoča prigrizke in ne zahteva popolne zavrnitve ocvrte hrane in soli. Hkrati se lahko meso zaužije z drugimi dovoljenimi izdelki. Vendar pa ni uravnotežen, zato ga ni mogoče priporočiti za dolgotrajno uporabo. Priporočila o vsebnosti kalorij v izdelkih niso navedena, vendar strokovnjaki pravijo, da je bolje, da ne presežete 5000 kcal na dan, sicer bo učinkovitost zanemarljiva.
Poleg tega so bili opaženi naslednji pozitivni premiki:
- izboljšanje stanja kože pri tistih, ki so prej imeli akne;
- brez skokov krvnega tlaka, minimalno tveganje za bolezni srca in ožilja;
- upočasnitev rasti različnih vrst tumorjev, vključno z rakom;
- opazno zmanjšanje manifestacij Alzheimerjeve bolezni, Parkinsonove bolezni, epilepsije.
Slabosti diete
Kljub vsem pozitivnim vidikom ima keto dieta svoje pomanjkljivosti:
- vonj po acetonu in bolj intenzivna izguba teže, močnejša je, vendar se to ne šteje za patologijo;
- povečana razdražljivost, nespečnost, glavoboli in slabost ob začetku ketoze;
- zaprtje zaradi pomanjkanja vlaken;
- tveganje za razvoj ketoacidoze (tvori se preveč ketonskih teles, zaradi česar se kislinsko-bazično ravnovesje telesa premakne v smeri oksidacije).
Kontraindikacije
Ketogena dieta je prepovedana pod naslednjimi pogoji:
- nosečnost in dojenje;
- visok holesterol;
- sladkorna bolezen;
- bolezni prebavil, težave z ledvicami;
- motnje v delovanju ščitnice;
- porfirija.
Keto dieta: dovoljena živila
- Meso, perutnina, ribe in morski sadeži brez omejitev vsebnosti maščob.
- Gobe.
- Nerafinirana rastlinska olja, maslo, živalska maščoba, majoneza in druge omake, vendar brez sladkorja in škroba v sestavi.
- Oreščki, semena.
- Zelena zelenjava, zelišča, nesladkano sadje, citrusi.
- Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob.
- Siri.
- jajca.
- Mineralna voda, čaj, kava brez kofeina.
- Proteinski napitki za športno prehrano.
Prepovedani izdelki
- Zelenjava z visoko vsebnostjo škroba (krompir, korenje ali druga korenasta zelenjava).
- Sladko sadje (banane, fige, datlji, kaki, grozdje, marelice).
- Sladkor, sladice, pecivo, izdelki iz moke, žita.
- stročnice.
- Kupujte pakirane sokove.
- Kofein, alkohol.
Vzorec tedenskega menija keto diete za moške
1 dan
- Zajtrk: umešana jajca, goveji kotlet.
- Drugi zajtrk: beljakovinski napitek.
- Kosilo: pečena riba z zelenjavo, rjavi riž ali ajda.
- Malica: skuta z oreščki ali semeni (bučna, sončnična).
- Večerja: piščančji file (kuhan), zelenjavna solata, začinjena z oljčnim oljem.
2 dan
- Zajtrk: rjavi riž, polnozrnat kruh, avokado.
- Drugi zajtrk: mesna juha, mesne kroglice, zelenjavna solata.
- Kosilo: maščobna skuta, jabolko.
- Popoldanski prigrizek: morski sadeži, sir.
- Večerja: fermentirano pečeno mleko, jogurt (brez polnil) ali kefir z visoko vsebnostjo maščob.
3 dan
- Zajtrk: umešana jajca in šunka, polnozrnat kruh, maslo.
- Drugi zajtrk: 2 jajci, sir.
- Kosilo: piščančja juha, zrezek, zelenjavna solata.
- Malica: jogurt (brez polnil).
- Večerja: gobe, pečene s sirom, zelenjavna solata, začinjena s kislo smetano.
4. dan
- Zajtrk: ribji kotleti, zelenjavna solata, jogurt (brez polnil).
- Drugi zajtrk: skuta z orehi.
- Kosilo: boršč, solata z mesom ali jajci, začinjena z majonezo brez sladkorja in škroba.
- Popoldanska malica: proteinski napitek.
- Večerja: riba, pečena s šparglji, sir.
5. dan
- Zajtrk: kuhana jajca (trdo kuhana ali mehko kuhana), kuhan piščančji file, zelenjavna solata z maslom.
- Drugi zajtrk: polnozrnat kruh, sir.
- Kosilo: kremna juha s kuhano klobaso, mesna solata.
- Malica: jabolka ali hruške (nesladkane).
- Večerja: pečena riba, zelena zelenjavna solata.
6. dan
- Zajtrk: umešana jajca, sir.
- Drugi zajtrk: 2 pomaranči.
- Kosilo: ribja juha, zelenjava na žaru, piščančji kotleti.
- Popoldanska malica: proteinski napitek.
- Večerja: kuhan piščančji file, morski sadeži (solata).
7. dan
- Zajtrk: kruh z arašidovim maslom, umešana jajca z zelišči in sirom.
- Drugi zajtrk: mastna skuta z orehi.
- Kosilo: piščančja juha, goveji kotleti, zelenjavna solata.
- Malica: polnomastni jogurt brez polnil.
- Večerja: kuhana riba, zelenjava na žaru.
Vzorec tedenskega menija keto diete za ženske
1 dan
- Zajtrk: umešana jajca, zelenjavna solata z mesom ali kuhano klobaso.
- Drugi zajtrk: sir, jabolko.
- Kosilo: mastna mesna juha, rjavi riž z zelenjavo.
- Malica: jogurt brez polnil.
- Večerja: rdeča riba, pečena z zelenjavo.
2 dan
- Zajtrk: ribji zrazy, kruh s šunko.
- Drugi zajtrk: avokado s sezamom ali lanenimi semeni.
- Kosilo: boršč, ribji kotlet, zelenjava.
- Popoldanski prigrizek: ryazhenka.
- Večerja: entrecote, zelenjava.
3 dan
- Zajtrk: omleta s šunko, solata iz sveže zelenjave.
- Drugi zajtrk: skuta z orehi.
- Kosilo: piščančja juha, kunčje meso, solata.
- Malica: jogurt ali kefir.
- Večerja: palačinke iz bučk, pečen piščančji file.
4. dan
- Zajtrk: mesna solata (meso, kuhana jajca, zelenjava).
- Drugi zajtrk: sir.
- Kosilo: ribja juha, mesne kroglice, zelenjavna solata.
- Popoldanski prigrizek: ryazhenka.
- Večerja: jetrna pašteta, zelena zelenjavna solata, zalita z oljčnim oljem.
5. dan
- Zajtrk: puran, kruh z arašidovim maslom.
- Drugi zajtrk: oreščki.
- Kosilo: kremna juha, ribje pecivo.
- Popoldanski prigrizek: ryazhenka.
- Večerja: šampinjoni, pečeni s sirom, zelenjava.
6. dan
- Zajtrk: sirni kolački, jabolko.
- Drugi zajtrk: avokado.
- Kosilo: piščančja juha, solata iz zelene zelenjave, zabeljena s kislo smetano ali polnomastnim jogurtom.
- Popoldanski prigrizek: ryazhenka.
- Večerja: piščančje klobase, kumare.
7. dan
- Zajtrk: umešana jajca, kruh, avokado in šunka.
- Drugi zajtrk: sir.
- Kosilo: kremna juha z gobami, piščančji file, zelenjava na žaru.
- Popoldanska malica: jogurt.
- Večerja: golobi.
Če glavni obroki ne zadoščajo, lahko kot prigrizek uporabimo pest oreščkov ali bučnih semen, sončničnih semen, 90% temno čokolado, milkshake brez sladkorja.
Pogosta vprašanja o ketogeni dieti
Kaj je ketoflu?
Nekateri ljudje lahko na začetku občutijo utrujenost, nespečnost, razdražljivost, zmanjšano pozornost in nelagodje v črevesju. Ti simptomi se imenujejo ketoflu in so povezani z začetkom ketoze. Običajno izginejo po nekaj dneh. Za lajšanje stanja je priporočljivo, da ne takoj preidete na ketonsko dieto, ampak postopoma zmanjšujete raven vnosa ogljikovih hidratov.
Ali lahko na ketonski dieti pride do napadov?
To ni izključeno, saj spremeni vodno in mineralno ravnovesje. Da bi preprečili nastanek tega neprijetnega pojava, je treba jemati mineralne dodatke: natrij, kalij in magnezij.
Koliko beljakovin je treba zaužiti?
Delež beljakovin v prehrani ne sme presegati 35%, sicer se lahko insulin poveča, ketoni pa zmanjšajo.
Ali sploh ne bi smeli jesti ogljikovih hidratov?
Zelo pomembno je, da na začetku tečaja znatno zmanjšate porabo ogljikovih hidratov, po 2-3 mesecih pa si lahko privoščite kakšno sladico in se nato spet vrnete na dieto.
Ketogeni dieti je mogoče slediti dolgo časa, s pravilnim pristopom in odsotnostjo kroničnih bolezni prebavnega sistema bo koristila le, če pa stranski učinki trajajo dlje časa, je bolje, da jo zavrnete in se posvetujete Zdravnik.